QBee家的五穀雜糧飯|糙米胚芽米蒟蒻米大麥黑米藜麥紅豆

日本人氣美食

日本白米飯很好吃,但是因為日本的蔬菜種類少,很容易吃膩,所以為了增加纖維量,減少便秘問題,所以自己調配五穀雜糧飯,分別為以下七種五穀雜糧,簡稱五穀米,與大家分享。

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自己調配五穀米

QBee家的五穀米

  1. 糙米(玄米)
  2. 胚芽米
  3. 蒟蒻米(マンナンヒカリ)
  4. 大麥-胚芽押麥(胚芽押麦)
  5. 黑米(黒米)
  6. 藜麥(キヌア)
  7. 紅豆(小豆)

比例如下:

  • 糙米  0.5杯
  • 胚芽米  2杯
  • 蒟蒻米  0.5杯
  • 大麥-胚芽押麥  1杯
  • 黑米一點點,少於  0.1杯
  • 藜麥  0.5杯
  • 紅豆  0.4杯
  • 水  5杯

QBee家用日本IH壓力的電子鍋,睡覺前預約煮飯,早上起床時飯就煮好了。因為有長時間的浸泡,所以水加5杯水,並沒有多加水,唯獨紅豆有提早一天泡水24小時,不然煮出來的紅豆超硬。之前也有試過多加一點水,但是煮出來的飯會太濕太重,所以米水用一樣比例。

糙米(玄米)0.5杯

糙米是在Amazon定期購入的北海道產的糙米,日文是玄米(げんまい),一包5公斤,不用自己扛米,很方便。

胚芽米 2杯

胚芽米的日文也是胚芽米(はいがまい)。

我們家的胚芽米是用糙米碾的,煮飯前才碾米。我們家有碾米機(家用電器,最下面有介紹),非常簡單方便的家用機器,大推薦。

用家用碾米機碾後的胚芽米,還可以看到胚芽喔

蒟蒻米(マンナンヒカリ)0.5杯

大塚食品的蒟蒻米是在YouTuber 吉田製作所的頻道中看到的,有興趣的話可以參考他的頻道。

大概在12:47時出現。

超市買的蒟蒻米是單包裝,每一袋是75克,共7小袋,約一千日幣左右。75克的蒟蒻米大概是洗米杯的半杯。

包裝上寫一小袋的蒟蒻米加一杯水,但是蒟蒻米與其他穀類泡過一夜,再用IH壓力的電子鍋煮後,普通的白米會有點太軟,所以我還是只有加半杯水。大家可以依照個人喜歡的口感調整。

雖然超市賣的單包裝蒟蒻米很方便,但是比較貴,所以QBee家直接在樂天買大包裝比較划算。

蒟蒻米的熱量100克250大卡。除了熱量比白米低之外,優點是纖維較多,約27.5克,可以幫助排便。

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大麥-胚芽押麥(胚芽押麦)1杯

大麥-胚芽押麥的日文是胚芽押麦(はいがおしむぎ)。

在日本吃牛舌時,大部分的店家所提供的是麥飯,也就是白飯加大麥(胚芽押麥),吃起來有點QQ的口感,我個人很喜歡。

大麥免洗,直接煮即可,與水的比例是1:1。

雖然大麥的纖維比白米多,幫助排便,植物性蛋白質也高,但是熱量不低,100克341大卡,煮飯時可以依照自己喜歡的口感調整量。

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黑米(黒米)少於  0.1杯

黑米的日文是黒米,發音是くろまい或是くろごめ。我是在富澤商店購買的,小小一包,所以每次煮飯只有加一點點。加了黑米的飯會帶點淡紅色,不過蒟蒻米還是維持原本的白色,不會被染色。

藜麥(キヌア)0.5杯

這包藜麥(キヌア)是在日本的AMAZON亞馬遜買的,不過他是COSTCO的商品,台灣、日本COSTCO好市多也可以買到。Kirkland Signature 科克蘭 藜麥 2.04公斤。

藜麥是南美洲來的農產品,有豐富的植物性蛋白質,每100克有12.8克植物性蛋白質,但

也是要注意熱量的部分,100克有386大卡,不算低。

藜麥不用洗就可以直接煮,與水的比例是1:1。泡過一夜的藜麥煮好後會有點發芽,帶點淡淡的植物味,習慣就好,不太濃。

除了加入白米飯一起煮之外,可以先煮好一些放在冰箱,加入沙拉、冷盤、裝飾等等,很多變化的食材。

紅豆(小豆)0.4杯

紅豆(小豆.あずき)的營養豐富,所以煮飯時會加一些進去。較麻煩的部分是煮之前要提早一天泡24小時,不然紅豆超硬,不能吃。

我買過樂天跟AMAZON亞馬遜的北海道產紅豆,不過我比較推薦AMAZON亞馬遜的北海道產「渡邊信一・無農薬小豆」,因為每顆紅豆都很飽滿,也比較容易煮熟,不會有的熟,有的還很硬。

煮飯的順序

免洗的穀類先放入電子鍋中

  • 大麥-胚芽押麥(胚芽押麦)
  • 藜麥(キヌア)
  • 蒟蒻米(マンナンヒカリ)

簡單清洗的穀類一起洗後放入

  • 紅豆(小豆)
  • 黑米(黒米)
  • 糙米(玄米)

(照片中蒟蒻米最後才放入)

自己碾米的胚芽米 

因為是自己碾米,所以米糠(米麩)很濃,要洗較多次,所以留在最後清洗。

推薦我們家的洗米神器,洗米專用鍋子跟攪拌棒。用這兩樣工具可以把米洗乾淨,也可以減少手碰到水的機會,冬天洗米真的很冷啊。

全部放進去後,把米跟所有穀類稍微攪拌後就可以加水,並預約煮飯時間,隔天早上又有香噴噴的飯可以吃了。

第一次吃的時候可能會覺得跟白米相比,有種淡淡的味道。QBee家吃很久這樣的多穀米後,覺得沒有特別濃的味道,而且如果突然吃純白米飯時,反而還有種空虛感。

IRIS OHYAMA家用碾米機

我們家都買糙米,每次煮飯前都會用IRIS OHYAMA家用碾米機先碾米。

使用IRIS OHYAMA家用碾米機前要先選擇「合」,也就是幾杯米以及模式,我們家都用胚芽米模式。

碾米時雖然有點噪音,但是不會太久,米很快就會碾好了。

清洗上也不難。先把米倒入洗米專用鍋子後,再把米糠倒掉,內層(兩層)用水沖一下就好了。我們家用了很多年,都沒壞,算是蠻耐用的商品,大大推薦給大家。

QBee家的五穀米好吃喔

吃習慣五穀米、七穀米之後,會覺得吃飯時比較有滿足感,嘴巴有在吃東西的感覺。此外,日本真的蔬菜很少,除了喝青汁外,推薦大家在家可以自己煮五穀米,增加一些纖維,維持腸道健康喔。至於減肥的功效呢?畢竟五穀米的熱量也不低,吃過量還是有可能變胖的。

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