QBee家的五穀雜糧飯｜糙米胚芽米蒟蒻米大麥黑米藜麥紅豆

日本白米飯很好吃，但是因為日本的蔬菜種類少，很容易吃膩，所以為了增加纖維量，減少便秘問題，所以自己調配五穀雜糧飯，分別為以下七種五穀雜糧，簡稱五穀米，與大家分享。

自己調配五穀米

QBee家的五穀米

1. 糙米（玄米）
2. 胚芽米
3. 蒟蒻米（マンナンヒカリ）
4. 大麥-胚芽押麥（胚芽押麦）
5. 黑米（黒米）
6. 藜麥（キヌア）
7. 紅豆（小豆）

比例如下：

• 糙米  0.5杯
• 胚芽米  2杯
• 蒟蒻米  0.5杯
• 大麥-胚芽押麥  1杯
• 黑米一點點，少於  0.1杯
• 藜麥  0.5杯
• 紅豆  0.4杯
• 水  5杯

QBee家用日本IH壓力的電子鍋，睡覺前預約煮飯，早上起床時飯就煮好了。因為有長時間的浸泡，所以水加5杯水，並沒有多加水，唯獨紅豆有提早一天泡水24小時，不然煮出來的紅豆超硬。之前也有試過多加一點水，但是煮出來的飯會太濕太重，所以米水用一樣比例。

糙米（玄米）0.5杯

糙米是在Amazon定期購入的北海道產的糙米，日文是玄米（げんまい），一包5公斤，不用自己扛米，很方便。

胚芽米 2杯

胚芽米的日文也是胚芽米（はいがまい）。

我們家的胚芽米是用糙米碾的，煮飯前才碾米。我們家有碾米機（家用電器，最下面有介紹），非常簡單方便的家用機器，大推薦。

用家用碾米機碾後的胚芽米，還可以看到胚芽喔。

蒟蒻米（マンナンヒカリ）0.5杯

大塚食品的蒟蒻米是在YouTuber 吉田製作所的頻道中看到的，有興趣的話可以參考他的頻道。

大概在12:47時出現。

超市買的蒟蒻米是單包裝，每一袋是75克，共7小袋，約一千日幣左右。75克的蒟蒻米大概是洗米杯的半杯。

包裝上寫一小袋的蒟蒻米加一杯水，但是蒟蒻米與其他穀類泡過一夜，再用IH壓力的電子鍋煮後，普通的白米會有點太軟，所以我還是只有加半杯水。大家可以依照個人喜歡的口感調整。

雖然超市賣的單包裝蒟蒻米很方便，但是比較貴，所以QBee家直接在樂天買大包裝比較划算。

蒟蒻米的熱量100克250大卡。除了熱量比白米低之外，優點是纖維較多，約27.5克，可以幫助排便。

大麥-胚芽押麥（胚芽押麦）1杯

大麥-胚芽押麥的日文是胚芽押麦（はいがおしむぎ）。

在日本吃牛舌時，大部分的店家所提供的是麥飯，也就是白飯加大麥（胚芽押麥），吃起來有點QQ的口感，我個人很喜歡。

大麥免洗，直接煮即可，與水的比例是1：1。

雖然大麥的纖維比白米多，幫助排便，植物性蛋白質也高，但是熱量不低，100克341大卡，煮飯時可以依照自己喜歡的口感調整量。

黑米（黒米）少於  0.1杯

黑米的日文是黒米，發音是くろまい或是くろごめ。我是在富澤商店購買的，小小一包，所以每次煮飯只有加一點點。加了黑米的飯會帶點淡紅色，不過蒟蒻米還是維持原本的白色，不會被染色。

藜麥（キヌア）0.5杯

這包藜麥（キヌア）是在日本的AMAZON亞馬遜買的，不過他是COSTCO的商品，台灣、日本COSTCO好市多也可以買到。Kirkland Signature 科克蘭 藜麥 2.04公斤。

藜麥是南美洲來的農產品，有豐富的植物性蛋白質，每100克有12.8克植物性蛋白質，但

也是要注意熱量的部分，100克有386大卡，不算低。

藜麥不用洗就可以直接煮，與水的比例是1：1。泡過一夜的藜麥煮好後會有點發芽，帶點淡淡的植物味，習慣就好，不太濃。

除了加入白米飯一起煮之外，可以先煮好一些放在冰箱，加入沙拉、冷盤、裝飾等等，很多變化的食材。

紅豆（小豆）0.4杯

紅豆（小豆．あずき）的營養豐富，所以煮飯時會加一些進去。較麻煩的部分是煮之前要提早一天泡24小時，不然紅豆超硬，不能吃。

我買過樂天跟AMAZON亞馬遜的北海道產紅豆，不過我比較推薦AMAZON亞馬遜的北海道產「渡邊信一・無農薬小豆」，因為每顆紅豆都很飽滿，也比較容易煮熟，不會有的熟，有的還很硬。

煮飯的順序

免洗的穀類先放入電子鍋中

• 大麥-胚芽押麥（胚芽押麦）
• 藜麥（キヌア）
• 蒟蒻米（マンナンヒカリ）

簡單清洗的穀類一起洗後放入

• 紅豆（小豆）
• 黑米（黒米）
• 糙米（玄米）

（照片中蒟蒻米最後才放入）

自己碾米的胚芽米 

因為是自己碾米，所以米糠（米麩）很濃，要洗較多次，所以留在最後清洗。

推薦我們家的洗米神器，洗米專用鍋子跟攪拌棒。用這兩樣工具可以把米洗乾淨，也可以減少手碰到水的機會，冬天洗米真的很冷啊。

全部放進去後，把米跟所有穀類稍微攪拌後就可以加水，並預約煮飯時間，隔天早上又有香噴噴的飯可以吃了。

第一次吃的時候可能會覺得跟白米相比，有種淡淡的味道。QBee家吃很久這樣的多穀米後，覺得沒有特別濃的味道，而且如果突然吃純白米飯時，反而還有種空虛感。

IRIS OHYAMA家用碾米機

我們家都買糙米，每次煮飯前都會用IRIS OHYAMA家用碾米機先碾米。

使用IRIS OHYAMA家用碾米機前要先選擇「合」，也就是幾杯米以及模式，我們家都用胚芽米模式。

碾米時雖然有點噪音，但是不會太久，米很快就會碾好了。

清洗上也不難。先把米倒入洗米專用鍋子後，再把米糠倒掉，內層（兩層）用水沖一下就好了。我們家用了很多年，都沒壞，算是蠻耐用的商品，大大推薦給大家。

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